10 wegańskich potraw do przygotowania w 30 minut

Smacznie, zdrowo i szybko – wydaje się niemożliwe, a jednak… można przygotować pożywne posiłki szybko! Szczególnie w tym okresie warto dostarczać organizmowi witamin i mikroelementów, nie w kapsułkach tylko w dobrze przyswajalnym pożywieniu.

Każdemu, kto słyszy weganizm czy wegetarianizm, wydaje się, że przygotowywanie posiłków wymaga wielkich przygotowań i godzin spędzonych w kuchni. A jest zupełnie inaczej.

Oto kilka przykładów, zapraszam do wypróbowania – ja znam je wszystkie  i polecam!

1. Soki i koktajle (5-10 minut)

Soki i koktajle mają ten swój atut, że można je wymyślać w nieskończoność, w zależności od tego jakie owoce i warzywa są akurat w domu.

My mamy dwie bardzo proste, ulubione wersje.

Sok – ze świeżo wyciskanych pomarańczy, jabłek i marchewek. Przygotowanie go zajmuje dosłownie 10 minut – razem z obraniem produktów i umyciem urządzenia. Warto poeksperymentować z innymi soczystymi owocami, wrzucić coś zielonego, ale rano, kiedy się spieszymy, do wyciskarki najczęściej wpadają właśnie pomarańcze, jabłka i marchewki.

Koktajl – jeszcze szybszy. Kilka bananów (u nas zwykle 5 do 7), parę daktyli, odrobina mleka roślinnego, woda plus mrożone owoce z rodzinnej spiżarki – na przykład jeżyny, len, ostropest, pokrzywa suszona, kiwi, awokado,,,etc… . W kilkadziesiat sekund dostajemy pełnowartościowe śniadanie. 1,5 litra energetycznego koktajlu.

 2. Owsianka (10 minut)- kasza jaglana z owocami

Taka klasyka, że aż wstyd szerzej opisywać. Owsianka jest dobra bez względu na porę – na śniadania i kolacje. Do jej przygotowania używamy drobno zmielonych płatków owsianych, czasem z dodatkiem żytnich. kaszy jaglanej z owsem . Dolewamy wody, mleka roślinnego, podgrzewamy, a reszta składników – to już każdy sobie. Drobne kawałki jabłka, banan, rodzynki, żurawina, odrobina kakao albo płatków kokosa, cynamom.

Cały wysiłek sprowadza się do obrania paru owoców, wymieszania składników, podgrzania i umycia brudnego garnka. 10 minut roboty i mamy pełny talerz sycącego jedzenia.

3. Pasty (10 – 15 minut)

„Jedząc normalnie” zawsze możesz ułatwić sobie życie i wrzucić coś na szybko, kupując pasztet, jakiś serek, twaróg, robiąc kanapkę z szynką. To faktycznie zajmuje dwie minuty, kwestia wyjęcia z lodówki. Ale bycie na diecie wegańskiej niczym wielkim tutaj się nie różni. Też możemy kupić w sklepie pastę czy roślinny pasztet i w momencie mieć kanapki, bez wysiłku.  Z tych „codziennych” past, mamy trzy:

– pastę z czerwonej fasoli
– pastę z suszonych pomidorów
– pastę z białej fasoli, czyli ten tzw. wegański smalec.

Najszybsza w przygotowaniu jest pasta z czerwonej fasoli. Puszka fasoli ląduje w dowolnym naczyniu, do niej dorzucamy trzy łyżki oliwy lub oleju, trochę oregano, szczyptę ostrej papryki, nieco więcej słodkiej – całość blendujemy i gotowe.

Z suszonych pomidorów – równie łatwa. Tu też cała filozofia kończy się na ich zblendowaniu. Wcześniej wystarczy tylko trochę przypraw i około pół szklanki słonecznika, wyprażonego na patelni. Super-smaczna propozycja, do kanapek, w połączeniu z sałatą i świeżymi warzywami.

Na patelni musimy zeszklić dwie cebule, dodać ziele angielskie, liść laurowy i goździki. W innym pojemniku fasolę blendujemy z odrobiną sosu sojowego. Dodajemy przyprawy, kilka suszonych śliwek, całość łączymy przy pomocy blendera i gotowe. Najbardziej czasochłonna z past. Nam jej przygotowanie zajmuje około 15 minut. Wystarcza na kilka dni.

 4. Guacamole (10 – 15 minut)

Do tematu przekąsek i „czegoś do chleba” świetnie pasuje też guacamole. Czyli awokado. Awokado nie jest tanie, czasem przypadkiem uda nam się wpaść na takie w dobrej cenie i kupić trochę więcej, ale na co dzień trzeba się pogodzić z tym, że jedno może kosztować 3 – 4 złote. Odpowiednio miękkie i dojrzałe, w połączeniu z cebulą, pomidorem, solą, pieprzem i odrobiną przypraw jest jednak świetną propozycją. Na domową imprezę albo po prostu na codzienną przekąskę.

Zwłaszcza z ciepłym, chrupiącym pieczywem prosto z piekarnika.

Znowu – bardzo łatwe. Łyżką czy widelcem miażdżymy awokado w jednolitą papkę, cebulę i pomidora kroimy w kostkę, mieszamy wszystko razem, dodajemy pieprzu, trochę soku z cytryny i gotowe.

 5. Sałatki (10 minut)

Jeśli w lodówce nie ma niczego gotowego, jest 6:30, za 20 minut trzeba wyjść do pracy, zawsze można zrobić po prostu sałatkę. Sałata, pomidor, oliwki, kukurydza, odrobina oliwy albo soku z cytryny. Zdarza nam się „złamać” smak owocem – dodać awokado, nawet jabłko. W zasadzie, możliwości podobnych mieszanek jest nieskończenie wiele i wszystko zależy od tego, co akurat jest w lodówce. Nie potrzeba zmyślnych przepisów, tylko ruchu głową – czy jedno pasuje do drugiego.

Zero smażenia, same surowe składniki.

6. Inne mono-posiłki owocowe i warzywne (10 minut)

Jeśli przyjmiemy, że owoce i warzywa są podstawą naszej diety, to co stoi na przeszkodzie, żeby na któryś z mniejszych posiłków zjeść po prostu większą ilość jednego z nich? Pokroić do miseczki np. kilka kiwi albo marchewek z jabłkiem, mandarynek. To idealne mieszanki na drugie śniadanie.

Inną opcją z jakiej korzystamy jest zrobienie pieczonych ziemniaków albo frytek w piekarniku. Pzygotowanie niby się przedłuża, ale przez większość tego czasu i tak jesteśmy wolni, bo ziemniaki pieką się bez naszego udziału. Czasem tylko wystarczy je skontrolować i odwrócić na drugą stroną.

7. Kasza / ryż / ziemniaki + warzywa (20 minut)

Powiecie – no dobra, ale co z obiadem?  Za każdym razem jest to sucha baza, czyli kasza, ryż albo ziemniaki plus warzywa. Kaszę i ryż gotuje się w kilkanaście minut. Tyle samo potrzeba na przygotowanie reszty. Ryż najczęściej łączymy z mieszanką warzyw. Czasem tych mrożonych, już gotowych do wrzucenia na patelnię. Ziemniaki i kasze smakują nam z groszkiem i marchewką. A samą kaszę zdarza nam się robić również w połączeniu z warzywami oraz soczewicą. W sumie – nic wyszukanego, ale nie ma tygodnia, żeby któreś z takich szybkich dań nie znalazło się na naszym stole.

zdjecie do wpisu 15.02

8. Wegańskie burgery (30 minut)

Ulubione! A ich największą siłą jest to, że za każdym razem mogą smakować inaczej, w zależności od sposobu przyrządzenia. Ten zawsze jest tak samo prosty – wszystkie składniki pakujemy do jednego garnka, „kleimy”, formujemy i wrzucamy do rozgrzanego piekarnika. Do wegeburgerów mamy ostatnio podejście sezonowe. W miesiącach, kiedy bardzo tania była na przykład cukinia, używaliśmy jej bardzo dużo. Ale proporcje zawsze można zmienić – zastąpić marchewką. Dodać ryżu lub ziemniaków. U nas niezmienna jest tylko kasza, najczęściej jaglana, jako baza.

9. Zupy i kremy (30 minut)

Podstawą większości  zup jest bulion warzywny, który przygotowujemy wcześniej – w dużej ilości – i mrozimy (leniwi mogą skorzystać z wegańskiej kostki warzywnej – taka też jest do kupienia). W zależności od tego, jaką zupę sobie wymyślimy, dodajemy przecier pomidorowy, wodę z ogórków kiszonych. Często jemy również kremy, miksując podgotowane warzywa i łącząc z bulionem.

Jeśli bulion jest gotowy, nie zajmuje nam to więcej niż pół godziny.

10. Lody bananowe na różne sposoby (10 minut)

Czyli wreszcie coś na deser. Kupujemy duże ilości bananów do koktajli. Kiedy „kończy się ich ważność”, część mrozimy i właśnie takie idealnie nadają się na lodowe przekąski. Wyjmujemy z zamrażarki, wrzucamy do blendera, dodajemy trochę mleka roślinnego… A reszta znów według własnego uznania. Idealnie komponują się truskawki i jeżyny. Poza sezonem używamy domowych dżemów lub kakao.

Blender w kilka chwil robi z tej mieszanki pyszne lody.

Jak widzicie proste i szybkie w przygotowaniu – SMACZNEGO !!!

Edyta Barcińska-Ochab

O Autorze:

Edyta Barcińska-Ochab, certyfikowany trener, coach, facylitator z kilkudziesięcioletnim stażem. Od 2008 roku zajmuje się szkoleniami z zakresu sprzedaży, komunikacji  i rozwoju osobistego. Swoje doświadczenie zdobywała współpracując z  ITI Neovision, NC+,Netia, Gettin Bank, Akces-Med., T-mobile, CCIG Group, sprzedając nieruchomości oraz prowadząc własną działalność gospodarczą. 

Lubi wyzwania, propaguje ruch-podróżując i wędrując po górach. Kocha konie, psy, a od niedawna także koty. Fascynuje ją medycyna naturalna i tajniki podświadomości. Towarzyszy jej motto: codziennie wykraczaj poza swoje możliwości.

W-Centrum

Na portalu prezentujemy tematy związane z pasjami, sztuką, zawodami kreatywnymi, rękodziełem, ginącym rzemiosłem, ale także z obszaru social media i sektora NGO, wraz z jego uwarunkowaniami prawnymi, możliwościami jakie stwarza, oraz prezentacją ciekawych inicjatyw z tego obszaru. Zapraszamy do współpracy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

w-Centrum